无基础练瑜伽,最基础六个瑜伽动作

来源:减肥 作者:小秀 时间:2017-11-02

无基础练瑜伽,最基础六个瑜伽动作

  下面给我们介绍最基本的瑜伽的几种站姿的姿势

 

  一、侧前伸展式瑜伽动作

  侧前伸展式是一种站姿瑜伽动作。它的操练能够舒缓精神严重,令脑筋明晰。也能够舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。有效训练腹部肌肉,按摩肝脏、脾脏和消化器官,舒缓痛经。还能够伸展双脚,令肌肉更健壮,消除腰侧赘肉,美化腰部线条。能够改进平衡感。

  做法:

  1 、从"山式"开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的方位。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

  2、 双脚分隔约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

  3 、右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚方位则保持不变。肩膊与盆骨保持笔直向着前方。

  4、尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支撑身体的分量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上扩展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌相互紧贴在背面,躯干略微向后仰,但颈部不要过火仰后。

  5、呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始渐渐按在前面的大腿上,接着是胸部,最候将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,特别后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序回来过程1,换另一只脚重复以上过程。

  难度调整:

  * 若双手无法在背面合上,可改为双手相互抓着手肘。

  * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完结背面合掌的动作:

  1.背站在绳子前,双手由外穿在绳的中央方位,手指朝背部合掌。

  2.渐渐往前行,绳子便会把合掌着的双手往上拉,令手指朝着背部上方。

  3. 手掌在肩胛骨之间停下。

  4. 手掌略为脱离背部,让绳子松脱出来,完结合掌动作。

  常犯错误:

  * 双脚没蹬直,膝盖曲折,以致无力支撑身体分量。 * 身体向前伸展时,头部在脊椎未弯下前已按在腿上,令背部严重曲折。 后腿腘绳肌没有向后用力。

  注意事项:

  * 如果你患有心脏病高血压,可省略过程4。* 若你有腹泻状况,请省略过程5

  二、站姿直立前屈式瑜伽动作

  如果你常常感觉肠胃不适、腿部生硬,无妨学习站姿直立前屈式瑜伽动作。它能够有效地增强肠胃的活动和舒展腿部的肌肉,还能帮你安稳血压哦!

  操练直立前屈式瑜伽:

  1、两腿轻轻打来,脚尖朝前直立,吸气;

  2、呼气,上身前屈,手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面,也能够用双手捉住脚踝的后方),脸朝前,臀部朝上突出,后背笔挺,呼吸5次;尖朝前直立,吸气;

  3、吸气,略微的舒展上身,呼气,屈肘,身体再向下曲折,尽量的将脸部探到两腿中心,呼吸5次。

  需要特别说明的是,在操练动作2的时分,一定不要屈膝,要将头部抬起,从腹部到嗓子深处都能感觉到拉伸的感觉。

  三、俯身侧还礼式瑜伽动作

  俯身侧还礼式是一种站姿瑜伽体式。这一体式主要是针对臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌进行训练。它能有效增强平衡能力,使巨细腿上的肌肉均匀,收紧臀部。

  做法:

  1、站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地上上,双手在胸前合十。压臀,使左面大腿和地上成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持顷刻。

  2、然后,身体往左面歪斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左面膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。保持顷刻,然后换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。

  四、三角扩展转动式瑜伽动作

  三角扩展转动式是瑜伽站姿中的一个根本瑜伽动作。这个瑜伽动作比三角式更进了一步,更大强度地训练腰部,增强腰部及腰骶椎的力气,增强脊柱的弹性。 更大强度地训练两腿。 扩展两边颈部,加强颈部肌肉力气。

  做法:

  按根本三角式站立。

  呼气,以腰为轴,将上体慢慢向右下转,尽量将左手指触到右脚外侧,右手指指向后侧天空,昂首,眼望前方。保持30~60秒后,吸气,回复根本三角式。呼气,换左面做相同操练。每侧做3次。

  关键:

  强化腰部灵敏操练,大幅度伸拉和强化肌肉力气。

  五、根本站立式瑜伽动作

  根本站立式是瑜伽入门中最根本的瑜伽站姿。大多数人在站着的时分都会习气将身体分量放在放在一条腿或身体的一侧,或者放在脚跟或脚的内外边缘。长久的站姿不良会使髋部变得丑陋,腰部也突出,身体后仰,脊椎严重,容易疲惫。所以,站立时应该将身体分量放于整个脚底,才能使脊柱取得更好的支撑。保持正确的站姿,使身体愈加轻盈、思维愈加灵敏。

  做法: * 两脚并拢站好,大脚趾轻轻分隔,其他四趾平放于地上即可,头部放松,正向前方。 * 紧绷两膝,收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹,伸直脊柱。 提示: * 不要将全身分量放于脚趾或脚跟,要均匀地分配于整个脚底。

  六、吸腿放松功瑜伽动作

  吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。人跟着年岁的增大,特别是进入老年后,平衡感将越来越差,吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感,训练会集注意的能力。常常操练这个瑜伽动作还能够放松膝关节、踝关节。年岁较大者练此姿势时,最好周围有支撑物。

  做法:* 按根本站姿站立。* 吸气,屈左膝,膝盖尽量向上抬。* 呼气,十指相交于左小腿前侧 * 松开两手,左手滑下,捉住脚背,使左脚趾指向后,左大腿与右大腿处于一个平面,右手指向右前方,保持30~60秒。* 呼气,两手放下,放于体侧,左脚放于右脚旁。 * 换右腿做相同操练。 * 每侧重复3次。

  操练重点 * 尽量保持的时间越来越长,两边操练时间要相同. 提示 * 尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期操练时,有可能平衡欠好,需要常常重复操练,才会有效果。

  初学者操练瑜伽应该先清楚自己操练的意图,是要“修身”,仍是要“养性”。想要修身的同学,就从体式操练开始;想要养性的,能够从冥想操练开始;当然,瑜伽有释放压力,抗抑郁的效果,需要操练有不同的侧重点。